Pour avoir un fessier galbé, bien rebondi, nous vous conseillons de faire des fentes, des flexions et tous les exercices spécifiques pour renforcer le grand fessier. Un bon exercice pour avoir les fesses fermes est le suivant.
Position de départ
Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis. Vous avez les coudes et les genoux au sol. Veillez à avoir le dos droit tout au long de l’exercice. Pour cela, rentrez le ventre et contractez les abdominaux. La tête doit rester dans l’axe du corps c’est à dire le regard vers le sol. Vous allez décoller un genou de quelques millimètres. Confortez votre équilibre sur vos trois appuis, pour cela il est évident qu’il faut avoir les coudes écartés d’environ une largeur d’épaules.
Exécution du mouvement
Maintenant que vous êtes prêt, tendez votre jambe vers l’arrière. La position de fin est atteinte quand la jambe est dans le prolongement du tronc. Réalisez ainsi plusieurs fois des montées en position de fin et des retours en position de départ. Plusieurs répétitions sont à enchaîner avec la même jambe sans reposer le genoux. Après n’oubliez pas de faire l’autre jambe pour travaille l’autre fessier.
Le mannequin brésilien Izabel Goulart montre la position de fin. Avec le corps droit et le dos pas trop cambré. A noter qu’elle exécute sur un banc une variante avec la jambe tendue.
Conditions de réussite et critères de sécurité
Vous pouvez mettre un peu de vitesse quand vous levez la jambe. Attention tout de même à contrôler afin de conserver le dos droit pour ne pas vous faire mal. En revanche la descente doit être lente pour travailler de manière excentrique le grand fessier.
Programme d’entraînement fessiers
Pour débuter, commencez par 5 séries de 20 répétitions. Une bonne évolution consisterez à augmenter toutes les 2 séances soit le nombre de séries soit le nombre de répétitions. Bien évidemment, il ne faut pas faire 10 séries de 40 répétitions. Quand vous arrivez à des séries de 30 répétitions il est tant de mettre un leste à vos chevilles (comme le fait Izabel Goulart avec les lestes bleus) et de reprendre les 5 x 20.
Notre dossier spécial fesses vous permettra de trouver des exercices complémentaires pour élaborer un vrai programme d’entraînement complet.