Exercice pour muscler son ventre

Si muscler ses abdominaux a un impact minime pour maigrir du ventre cela peut-être un moyen pour apaiser des douleurs au dos et aussi pour être plus tonique au niveau du ventre.

Izabel Goulart abdominaux ventre sexy

© Izabel Goulart via Instagram

Nous allons voir l’exercice de base pour muscler son ventre. Il s’agit d’un mouvement simple pour travailler le grand droit.

Position de départ

Prenez un tapis et installez-vous sur le dos. Quand on fait des abdominaux, il est impératif de ne pas avoir les jambes tendues au sol. Pour cet exercice, fléchissez au maximum vos jambes en gardant les pieds au sol. Ainsi le dos est plat, collé au sol. Mettez les mains derrière la tête.

Exécution du mouvement

Vous allez souffler en montant le buste vers le haut. Montez le plus haut possible sans bouger les jambes. Attention à ne pas donner d’élan ou tirer sur les bras. Afin de ne pas causer de gênes au niveau des cervicales, il faut garder la tête dans axe d’origine en fixant le plafond légèrement devant soi. Ensuite descendez lentement en freinant au maximum pour faire travailler de manière excentrique le grand droit. Arrêtez-vous avant d’avoir touché le sol et repartez pour une nouvelle répétition.

Critères de réussite

Pour bien cibler sur les muscles abdominaux, il convient de ne se faire tenir les pieds. Ceux-ci doivent rester immobiles tout au long de la série.

Deuxième point important, les bras ne doivent pas servir au mouvement. Ils ne doivent pas donner d’impulsion pour monter. De même la tête ne doit pas faire de mouvement. C’est le buste qui se redresse et non la tête qui bouge. Un bon moyen pour s’en rendre compte est de vérifier que la tête conserve son axe naturel. Pour cela, il faut que le menton soit décollé de la poitrine. Si le menton se retrouve dans la poitrine, cela signifie que votre tête bouge trop et que les bras sont trop actifs ce qui pourrait entraîner des douleurs aux cervicales.

Variante de l’exercice

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Les deux principales sont des évolutions qui marquent des niveaux supérieurs. Seule la position des jambe change. Cela influe sur le degré d’étirement des abdominaux ainsi que sur la pression causée par les jambes qui sollicitent davantage le grand droit lorsque les jambes sont redressées.

Pour le deuxième niveau, les pieds sont en l’air. Les jambes sont fléchies avec les cuisses à la perpendiculaire voire un petit peu vers soi.

En ce qui concerne le troisième niveau, les jambes sont en l’air. Elles ne sont pas tendues complètement. Fléchissez les un petit peu. Vous pouvez les croiser si vous voulez, sinon gardez les collées. Attention, l’angle tronc/cuisse ne doit pas dépasser les 90° sinon vous risquez de vous faire mal au dos !

Programme pour muscler son ventre

L’exercice présenté ici doit faire partie d’un programme d’abdominaux plus complet. Cependant, ça peut être un bon moyen pour débuter un entraînement abdominal.

Pour un débutant, il convient de commencer par 4 séries de 20 répétitions. Après plusieurs séances, augmentez votre nombre de séries jusqu’à 5. Au niveau des répétitions, essayez d’augmenter au fur et à mesure. Si vous sentez une brûlure, c’est que ça devient bon ! Les abdominaux sont des muscles endurant, il faut pas avoir peur des brûlures musculaires. Pensez aussi à utilisez les variantes pour changer et obtenir de meilleurs résultats.