La flexion des jambes est un exercice de qualité pour remodeler sa silhouette. Il s’agit là d’un mouvement global qui va solliciter plusieurs muscles en même temps. C’est donc un très bon exercice à incorporer dans un programme d’entraînement fitness.
Les flexions des jambes permettent de renforcer principalement les cuisses et les fessiers. C’est un exercice qui, s’il est fait avec de longues séries, sollicite énormément le coeur du fait des gros muscles impliqués. Il peut donc servir dans un programme d’amincissement.
Position de départ
Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos hanches voire un peu plus. Mettez vos pointes de pied vers l’extérieur afin que vos pieds soient orientés à « dix heures dix ». Posez les mains sur les hanches et vous êtes prêt à faire une flexion des jambes.
Exécution du mouvement
Tout au long du mouvement il faut fixer un point devant vous. Si vous êtes à 5 mètres d’un mur, ce point doit être à hauteur d’homme. Fléchissez les jambes en amenant les fesses vers l’arrière. Il faut éviter de trop se pencher en avant. Le dos doit rester droit (ou légèrement cambré comme dans votre position debout) mais peut être un peu penché en avant. Descendez lentement jusqu’à avoir les hanches à la hauteur des genoux. La remontée peut-être dynamique et se poursuit jusqu’à la position de départ.
Critères de réussite
Lors de la flexion veiller à orienter les genoux dans l’axe des pieds pour éviter toute torsion de l’articulation. De même il faut faire attention à ne pas relâcher le dos. C’est pour cela qu’il est indispensable de bien fixer devant soi et éviter de regarder ses pieds. Le mouvement doit se sentir, pas se voir. Ne descendez pas trop bas, sinon vous risquez d’avoir des douleurs aux genoux. C’est un exercice assez traumatisant alors nous vous conseillons d’arrêter à la première gêne articulaire ou tendineuse (à distinguer des douleurs musculaires normales lors d’exercice physique).
Variante de l’exercice
Pour accentuer l’efficacité, vous pouvez marquer un temps d’arrêt plus ou moins long quand vous êtes en bas. Cela permet d’avoir une contraction de type isométrie.
Programme flexions de jambes
Pour un débutant, commencez par quatre séries de 10 répétitions augmentez régulièrement pour atteindre des séries de 20 répétitions. Ensuite c’est selon vos objectifs. Il est notamment possible de mettre une barre sur les épaules afin de faire un travail en force, le squat prend alors une autre dimension.
Pour affiner au mieux les cuisses et les fesses, il convient de faire de séries de 50 répétitions pour fatiguer le muscle, l’épuiser.