Renforcer son dos

Vous avez mal au dos ? Cet exercice permet de renforcer le dos, il vous sera sans doute utile. Attention néanmoins, il peut au contraire augmenter votre douleur. Veuillez consulter un médecin avant pour savoir si un travail des lombaires est bénéfique pour soigner votre douleur.

Les lombaires sont les haubans du dos. Ils sont situés de part et d’autre de la colonne vertébrale. Ce sont des muscles puissants qui nous permettent de nous tenir droit tout au long de la journée. Ils permettent l’extension du tronc. En cas de gros ventre ou forte poitrine, les pressions sur les lombaires sont plus importantes. Ces muscles spinaux ainsi que les abdominaux doivent être travaillés pour constituer un ceinture musculaire solide en adéquation avec les sollicitations. Nous voyons ici un exercice pour les lombaires.

Position de départ

Vous êtes allongé sur le ventre. Essayez de trouver un tapis ou tout autre surface souple pour que cela ne soit pas trop désagréable. Mettez les mains derrière la tête.

Exécution du mouvement

Pour cet exercice, vous allez garder les pieds au sol. Seul, le buste va bouger. Vous allez donc décoller le buste vers le haut. Votre corps va alors se cambrer. Comme tout cambrement, il faut faire attention. Allez-y prudemment les premières fois. Il ne faut pas monter trop haut. Décoller juste de quelques centimètres. Ne donner surtout pas d’élan au mouvement. Nous vous conseillons des mouvements lents. Après être monté, descendez doucement jusqu’à la position de départ. Inspirez lors de la montée et soufflez en redescendant.

Critères de réussite

Il n’y a pas de hauteur minimale pour cet exercice, cela dépend de chacun. Par contre, il faut surveiller à ne pas donner d’à-coup au départ. Ne remontez pas la tête durant l’exécution du mouvement. Regardez vers le bas pour garder la tête dans son axe naturel.

Si vous sentez des douleurs au dos pour les premières séances, il se peut que ce soit naturel. Ce sont vos muscles qui travaillent. Par contre cela peut aussi être de méchantes douleurs. Dans le doute, arrêtez-vous. Vous recommencerez deux jours plus tard. Vous aurez le temps de faire le point et de voir s’il s’agissait d’une bonne ou mauvaise douleur.

Variante de l’exercice

Ce premier exercice est un bon moyen pour commencer. Une variante est à exécuter dès lors que vous vous sentez à l’aise. La seule différence est qu’entre les répétitions vous ne reposez pas le buste au sol. Arrêtez-vous un centimètre avant de toucher le sol avec la tête. Ainsi vous conserverez une pression continue sur vos spinaux tout au long de la série.

Programme d’entraînement renforcement du dos

Pour la première séance, faîtes 3 séries de 10 répétitions avec 3 minutes de repos. Si vous sentez une douleur marquée dans le dos, faîtes-en moins ! Inutile de trop forcer lors des premières séances. Le but est de réveiller vos muscles sans réveiller de douleurs autre que musculaires. Continuez tous les deux jours ce programme pendant 10 jours. Ensuite vous pouvez passer pendant 1 semaine à un temps de repos de 2 minutes. Vous pourrez augmenter tous les 2 entraînements soit le nombre de séries soit le nombre de répétitions pour arriver progressivement à 5 séries de 30 répétitions.

Entre les séries, vous pouvez faire ce mouvement pour étirer le dos. Il est très agréable.

Etirement mal dos

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